Szeretnél egy finom és egészséges fogást készíteni, ami ráadásul pénztárcabarát is? A pollock fasírt zabpehellyel tökéletes választás! Ez a recept nem csak ízletes, hanem tele van tápanyagokkal, és könnyen elkészíthető, akár kezdő szakácsok számára is.
Miért a Pollock?
A pollock, más néven alaszkai tőkehal, egy kitűnő fehérjeforrás, és ráadásul alacsony a higanytartalma, így biztonságosan fogyasztható, akár a várandósok és gyermekek számára is. A pollock gazdag omega-3 zsírsavakban, melyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, valamint az agyműködésre. Könnyen beszerezhető fagyasztott formában is, ami jelentősen megkönnyíti az elkészítést.
A Zabpehely előnyei a Fasírtban
A zabpehely nem csak egy egyszerű töltelékanyag; valójában számos előnnyel jár a fasírt elkészítése során. Először is, segít megkötni a nedvességet, így a fasírt szaftos és puha marad. Másodszor, növeli a rosttartalmat, ami jótékony hatással van az emésztésre. Harmadszor, a zabpehely lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít.
A Pollock Fasírt Receptje Lépésről Lépésre
Hozzávalók:
- 500g pollock filé (fagyasztott is lehet)
- 1 közepes fej hagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 tojás
- 50g zabpehely (apró szemű ajánlott)
- 50ml tej (vagy növényi tej)
- 1 evőkanál aprított petrezselyem
- Só, bors ízlés szerint
- Opcionális: pirospaprika, kömény
- Olaj a sütéshez
Elkészítés:
- A hal előkészítése: Ha fagyasztott halfilét használsz, alaposan olvaszd ki. Nyomkodd ki a felesleges vizet papírtörlővel. Vágd a halat kisebb darabokra.
- A zabpehely áztatása: A zabpelyhet öntsd le a tejjel (vagy növényi tejjel) és hagyd állni 10-15 percig, hogy megpuhuljon.
- A zöldségek előkészítése: Hámozd meg a hagymát és a fokhagymát. A hagymát aprítsd fel finomra, a fokhagymát zúzd össze.
- A massza összekeverése: Egy nagy tálban keverd össze a haldarabokat, a hagymát, a fokhagymát, a tojást, a beáztatott zabpelyhet, a petrezselymet, a sót, a borsot és az opcionális fűszereket.
- Pihentetés: Fedd le a tálat, és tedd a hűtőbe legalább 30 percre. Ez segít a hozzávalóknak összeérni, és a fasírt könnyebben formázható lesz.
- A fasírtok formázása: Vizes kézzel formázz a masszából kisebb, lapos fasírtokat.
- Sütés: Serpenyőben hevíts olajat közepes lángon. Tedd a fasírtokat a serpenyőbe, és süsd mindkét oldalukat aranybarnára (kb. 4-5 perc oldalanként). Ügyelj arra, hogy ne tedd túl sok fasírtot egyszerre a serpenyőbe, mert akkor lehűl az olaj, és a fasírt nem sül ropogósra.
- Tálalás: Szedd a kész fasírtokat papírtörlőre, hogy felszívja a felesleges olajat. Tálald frissen, kedvenc köreteddel és mártogatóssal.
Tippek és Trükkök a Tökéletes Pollock Fasírthoz
- A hal minősége: Használj friss vagy jó minőségű fagyasztott halat. A romlott hal rontja az egész étel ízét.
- Fűszerezés: Ne félj kísérletezni a fűszerekkel! A pirospaprika, a kömény, a majoránna vagy a curry is remekül illik a halhoz.
- A zabpehely típusa: Az apró szemű zabpehely jobban beleolvad a masszába, és egyenletesebb állagot biztosít.
- Sütési technika: A fasírtokat közepes lángon süsd, hogy belül is átsüljenek, de kívül ne égjenek meg.
- Mártogatók: A fasírtot tálalhatod tartármártással, fokhagymás joghurttal, vagy akár egy egyszerű citromos majonézzel is.
- Sütőben sütés: Az olajban sütés helyett a fasírtokat sütőben is elkészítheted. Helyezd a fasírtokat sütőpapírral bélelt tepsire, és süsd 180°C-on kb. 20-25 percig, amíg aranybarnára nem sülnek. Ez az egészségesebb változat.
- Előre elkészítés: A masszát előre is elkészítheted, és hűtőben tárolhatod akár egy napig is. Sütés előtt hagyd szobahőmérsékleten állni 15-20 percig.
Tápérték (hozzávetőlegesen, 1 fasírtra számolva)
A tápérték függ a felhasznált hozzávalók pontos mennyiségétől és a sütési módszertől, de egy hozzávetőleges érték a következő:
- Kalória: 120-150 kcal
- Fehérje: 12-15g
- Szénhidrát: 8-10g
- Zsír: 5-7g
- Rost: 1-2g
Mihez tálaljuk a Pollock Fasírtot?
A pollock fasírt rendkívül sokoldalú, így számos körettel és mártogatóssal tálalhatod. Néhány ötlet:
- Köret: Burgonyapüré, rizibizi, párolt zöldségek (pl. brokkoli, karfiol, sárgarépa), friss saláta.
- Mártogató: Tartármártás, fokhagymás joghurt, citromos majonéz, chiliszósz.
- Egyéb: Friss kenyér, pitazseb, tortillalap.
Összefoglalás
Az egészséges pollock fasírt zabpehellyel egy egyszerű, finom és tápláló fogás, ami tökéletes választás a mindennapi étkezésekhez. Könnyen elkészíthető, pénztárcabarát, és tele van jótékony hatású tápanyagokkal. Próbáld ki a receptet, és kísérletezz a fűszerekkel és a köretekkel, hogy megtaláld a saját kedvencedet!